אתם במצב רוח לניפוצים? יאללה תביאו את הפטיש…

פציעות ריצה הן דבר די נפוץ, וככל שיש יותר רצים, יש יותר פציעות. ולאחרונה יש יותר ויותר רצים  כך שהנושא כנראה שלא ירד מסדר היום בקרוב. אז יש הרבה דיבור על פציעות ריצה ויש לאמר שהחבר'ה בדרך כלל די מעודכנים, אבל עדין אנחנו נתקלים לא מעט בכל מני מיתוסים ומיס-קונספסיות.

1. "פציעות ריצה נגרמות בגלל גורמים חיצוניים כמו נעלים לא מתאימות או תנאי שטח קשים, או בגלל גורמים פנימיים – חולשת שרירי, קיצורי טווחים (שריריים או מפרקיים), גמישות ייתר וכו'."

ובכן – האמת היא שהגורם היחיד שאנחנו יכולים לאומר בוודאות שיגרום לפציעת ריצה הוא עומס ייתר על הרקמות, או במילים אחרות – סרגל מאמצים/תכנית אימונים לא מתאימים. כ80% מפציעות הריצה נגרמות מסיבה זו. זה לא שלגורמים שדיברנו עליהם למעלה אין השפעה כלל, אבל היא קטנה יותר וכמעט בלתי אפשרית לניבוי.

2. "נעלים טובות מונעות פציעות ריצה בכן שהן בולמות זעזועים."

ומה האמת? קודם כל צריך לדבר על פריסת העומסים העוברים על הרגל ולא על בלימת הזעזועים, אבל זה כבר דיון אחר לגמרי. בחזרה לנעלים – המחקרים שנעשו בתחום פשוט לא הצליחו להוכיח את הטענה הזו. מה שהמחקרים כן מראים, זה שנעלים "בולמות  זעזועים" משנות את הביומכאניקה הטבעית של הרגל בריצה, ולא בטוח שזה עוזר למניעת פציעות ריצה או למשהו אחר, להיפך.

3. "ריצה דופקת את הברכיים".

אז זהו, שלא. מחקרים מראים שאין הבדל ברמת הבליה בסחוסי הברכיים בין רצים או ספורטאים בכלל לבין האוכלוסיה הלא פעילה. גם לא ברמת האוסטאוארטריטיס (מחלה מפרקית הגורמת לכאב ומגבלת תנועה, נפוצה בעיקר בברכיים מגילאי 60 ומעלה).  ישנו מחקר מענין שהשווה את השינויים בסחוסי הברך בין אוכלוסית ספורטאים מקצועיים מול האוכלוסיה הרגילה. הוא מצא שני הבדלים עיקריים – האחד הוא שההבדל הוא לא בכמות השינויים ברקמת הסחוס אלא במיקום, והשני הוא שאוכלוסית הספורטאים פחות סבלו מכאב ומגבלה. הפוך ממה שחשבתם, לא?

4. "אוקיי, אם לא ריצה בכלל אז ריצה על כביש דופקת את הברכיים".

גם כאן המחקרים לא מצאו שום עדיפות לשטח שעליו רצים. אני באופן אישי מעדיף לרוץ בין עצים ושדות ופחות מאחרי אגזוזים של רכבים אבל זה אני… מה שכן, בזמני פציעה בהחלט כדאי להתייחס לשטח בהיבט של עליות/ירידות/חול, פשוט מסיבות של ניהול עומסים.

5. "מתיחות לשיפור הגמישות חשובות מאוד למניעת פציעות"

אני חושב שזה כבר ענין ידוע כבר אבל מתיחות ככלל לא מונעות פציעות, להיפך, מתיחות לפני פעילות מורידות את הפעילות השרירית ובכך דווקא מקדמות פציעה. ולשם שיפור הגמישות, יש לבצע הרבה מתיחות ארוכות, מה שבדרך כלל לא מסתדר בתכנית האימונים של אף אחד שהוא לא בלרינה.  אז למה מתיחות טובות? הן יכולות להקל על כאב באופן זמני אם נעשות נכון, הן חשובות כשאנחנו רוצים לשפר טווחים מסוימים, למשל אם אנחנו יודעים על קיצור בטווח הקרסול השמאלי שלנו. ניתן וכדאי להשתמש במתיחות אקטיביות, במהלך החימום כדי לעורר את השרירים לפעילות.

יש עוד רעיונות שמסתובבים שם בחוץ, לגבי קצב ריצה רצוי, מספר צעדים, שתיה, אביזרים ועוד, וחשוב לעשות בהם קצת סדר, אבל אולי בפעם הבאה.

היה מעניין? יש עוד המון כתבות מעניינות בבלוג שלנו! אתם מוזמנים להציץ 😎