מרפק טניס זו בעיה מוכרת.

כאב מציק בצד החיצוני של המרפק, יכול להגיע בזמן מאמץ כמו הרמת משאות, עבודה עם פטיש או מקדחה, ואם אתם טניסאים – זה יכול מאוד להפריע באחיזת הכוח של המחבט או בחבטת back hand. מכאן שמה של הבעיה.

בעיקרון מדובר בבעיה של הגיד המשותף של השרירים המיישרים של כף היד, והתרגול שנציע כאן יעזור לבעיות שנובעות מבעיה של הגיד. 

מהם הגורמים למרפק טניס (Lateral Epicondylalgia)?

בשלב ראשון נרצה לבנות את הבסיס לאחיזת הכוח של היד ולכן מה שנעשה זה פשוט לסגור אגרוף. כמה זמן? כ30 שניות. כמה חזק? הכי חזק שאפשר מבלי שיכאב לכם. כמה פעמים? 3 פעמים ביום.

לשלב השני יש להגיע לאחר שהצלחנו להשיג לחיצה הכי חזקה שאנחנו יכולים, ללא כאב למשך 3 ימים. בשלב זה ניקח משקולת קטנה ופשוט נאחז בה למשך חצי דקה, כשהאגרוף נמצא באוויר והמרפק נשען.

כיצד לבצע תרגול אקצנטרי לטיפול במרפק טניס?

תרגול אקצנטרי, שבו השריר מתאמץ תוך כדי התארכות, מבוצע על ידי אחיזת משקולת ומתן אפשרות לה למשוך את האגרוף למטה באטיות, ולאחר מכן הרמה בעזרת היד השנייה. מחקרים רבים מצאו שתרגילים מסוג זה משפרים בעיות גידיות ומרפק טניס בפרט. מומלץ לבצע 3 סטים של 10 חזרות אחת ליום, ואפשר להתקדם בהדרגה עם המשקל או מספר החזרות, אך לא יותר מוקדם מ3-4 ימים של תרגול. משלב זה ניתן כבר להתקדם לתרגילים מורכבים ומאמצים יותר כולל פעילויות ספורטיביות שונות.

בשלב השלישי נבצע תרגול שנקרא תרגול אקצנטרי, שבו השריר מתאמץ תוך כדי התארכות. מחקרים רבים מצאו שתרגילים מסוג זה משפרים בעיות גידיות ומרפק טניס בפרט. יש לאחוז את המשקולת ולתת לה למשוך את האגרוף למטה באטיות. לאחר מכן יש להיעזר ביד השנייה (למרות שזה לא קשה להרים אותה באותה היד לבד) עד לשיא הגובה ואז להוריד שוב ללא תמיכה.

מומלץ לבצע 3 סטים של 10 חזרות אחת ליום. אפשר להתקדם בהדרגה עם המשקל או מספר החזרות, אך לא יותר מוקדם מ3-4 ימים של תרגול.

משלב זה ניתן כבר להתקדם לתרגילים מורכבים ומאמצים יותר כולל פעילויות ספורטיביות שונות.

אז אלו היו 3 שלבים של תרגול לשיפור "טניס אלבו". יש לשים לב שהתרגול נעשה ללא כאב משמעותי (כאב קל ולא יותר) ובכל מקרה אין לבצע אם התרגול מחריף משמעותית את הכאב שלכם. 

האם מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט לטיפול במרפק טניס?

שיהיה בהצלחה! נשמח לשמוע איך התרגול הזה עזר לכם.  😀