פלנטר פסיטיס – איך אפשר לטפל בעצמי?

מהי פלנטר פסיטיס (plantar fasciitis), תופעה רווחת של כאב בעקב?

פלנטר פסיטיס (plantar fasciitis), הידועה גם בשם "דורבן", היא כאב בעקב המגיע לשתי אוכלוסיות עיקריות: רצים המגיעים לעומס אימונים גבוה ללא הכנה מספקת, ואנשים בסביבות גיל 50 ומעלה, לעיתים בעלי משקל יתר, הנמצאים זמן רב מהיום בעמידה. אם התחיל לכם כאב בעקב, ישנם דרכים רבות לטפל בעצמכם.

1. רצים שמגיעים לעומס אימונים גבוה ללא הכנה מספקת.

2. אנשים בסביבות גיל 50 ומעלה, לפעמים בעלי משקל יתר, אשר נמצאים זמן רב מהיום בעמידה.

גם לכם התחיל כאב בעקב? יש הרבה מה לעשות כדי לטפל בעצמכם!

אז איך לטפל בפלנטר פסיטיס?

דבר ראשון – הורדת עומס! 

אם אתם מבלים זמן רב מהיום בעמידה  – השתדלו להוריד את זמן העמידה שלכם במשך היום, אפילו בחצי! אם אתם רצים – מומלץ להפסיק או לפחות להפחית באימוני הריצה עד לשיפור במצב. התייעצו עם פיזיותרפיסט כדי להבין מה וכמה בדיוק.

מתיחה לשרירי השוק האחוריים עשויה לעתים לסייע בפלנטר פסיטיס. יש לבצע מתיחה למשך כחצי דקה, 3 פעמים במשך היום, מבלי להפיק כאב. 

אם אין שיפור במצב לאחר שבועיים של מתיחות – מומלץ להפסיק עם המתיחה הזו.

דבר נוסף שיכול לעזור הוא עיסוי של כף הרגל בעזרת כדור או גליל. גם כאן, אין לבצע עם כאב משמעותי או אם העיסוי גורם להחמרה בכאב.

בסופו של דבר, כשמדובר בפלנטר פסיטיס – כלומר בעיה הנובעת מהפסיה הפלנטרית, רצועה שמיועדת לשאת עומס רב – אין מנוס מאשר לחזק אותה.

תרגיל מומלץ המיועד לחזק אותה הוא התרגיל הבא:

בתור התחלה מומלץ לבצע 10 חזרות ולאחר מנוחה קלה עוד 10, מנוחה ועוד 10. סך הכל 30 ביום. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט בקשר להתקדמות בעומס התרגילים, ובכל מקרה אין לבצע אם התרגול הנ"ל גורם לכאב או מחמיר את הכאב הקיים, ללא התייעצות.

לסיכום – פלנטר פסיטיס היא בעיה שעשויה להמשך זמן רב, אבל בעזרת תרגול מתאים ניתן להתגבר עליה בזמן קצר יחסית ולחזור לפעילות סדירה ללא כאב.

בהצלחה!