העונה בשיאה, מרתון ת"א וירושלים ממש מעבר לפינה, והדבר האחרון שאתם צריכים זו פציעה שתעצור אתכם.
ובכל זאת. הנה זה בא.
השוקים שלכם התחילו לכאוב, וזה ממש מפריע לריצה. עשיתם את המעשה האחראי, לא התעלמתם וניגשתם לפיזיותרפיסט כדי לראות מה קרה, והאבחנה שלו הייתה Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS), או בשפת העם "שין ספלינטס".
מה זה החרא הזה עכשיו??
טוב, אז שין ספלינטס, (MTSS) הוא מצב שבו נגרם עומס ייתר על החלק הפנימי של עצם השוק.
זה קורה בעיקר לרצים מתחילים, וגורמי הסיכון לו הם חולשת שרירים וגמישות גבוהה יחסית, אשר ביחד עשויים ליצור מצב שלעצם השוק ולרקמות הרכות שסביבה קשה להתמודד עם העלייה בעומס הריצה. סטטיסטית נשים נפגעות יותר מגברים, ומשקל ייתר הוא גם גורם שתורם לפינוק הזה.
בשלב זה מתפתח הכאב, בעיקר באזור הפנימי של עצם השוק בעקבות עומס מתיחה גבוה עליו.
מה עושים עם זה, ואיך חוזרים עם זה לריצה?
אז בגדול השיטה להחלמה משין ספלינטס (MTSS) היא להוריד עומס בתחילה, ולאמן את הרגל כך שתוכל להתמודד עם העומסים – בין אם עבודה טובה יותר של השרירים או עמידות למתיחה ברקמות האחרות. וכן, יש מצב שתצטרכו להפסיק לרוץ לזמן מה. בהמשך יש לבנות את העומס ולחזור בהדרגה לריצה תוך כדי תשומת לב לכך שהכאב לא חוזר בתהליך.
ואם להיות קצת יותר פרקטיים- הנה 7 טיפים חשובים בשביל להפטר מהרעה החולה הזו:
- כוח – חיזוק שרירי הרגל (ברור לכם שהייתם צריכים להתחיל בזה כבר קודם, כן? טוב, אין מה לבכות על וולטרן שנמרח. תתחילו עכשיו). גלוטאלים, קווד, תאומים – כל החבילה.
- מדרסים – תמיכה פנימית של כף הרגל להפחתת הפרונציה, יכולה לסייע בהעברת העומסים באופן טוב יותר. אגב, יכול להיות שנעלים "מתקנות" עם תמיכה בחלק הפנימי של הקשת יעשו את העבודה לא פחות טוב. אם זה עוזר לכאב – נהדר. בכל מקרה כשחזרתם לעצמכם מומלץ בהדרגה להפסיק את השימוש במדרס. באופן אירוני, נמצא ששימוש ממושך במדרסים הוא דווקא גורם שתורם להיווצרות הMTSS.
- הימנעו מהכאב במהלך האימונים – ריצה או אפילו הליכה עם הכאב שלכם יכולה להצביע על כך שהעומס יתר נמשך ויפריע לתהליך ההחלמה. לכן חשוב להימנע מכאב במהלך האימונים.
- ריצה שקטה – נחיתה רכה על הקרקע נמצאה כמביאה לפחות עומס. אז נסו לרוץ כמו חתול או גנב – בשקט. תקשיבו לריצה שלכם ותוודאו שהיא לא נשמעת כמו שעטה של קרנף בסוואנה.
- צעדים קטנים – גם כן מורידים את העומס על הרגל פר צעד. וזה לא חייב לבוא על חשבון המהירות שלכם. רצים באותה המהירות עם קצב צעדים מהיר יותר, וצעדים קטנים יותר. תגיעו באותו זמן, זה רק יגזול מכם קצת יותר אנרגיה.
- ריצה בפיסוק – טוב, לא ממש פיסוק. נמצא שכשאתם רצים על בסיס צר אתם מעלים את העומס על האזורים הפנימיים של השוק, בדיוק מה שיוצר את הMTSS. אז נסו לרוץ עם פיסוק קטן. דמיינו שאתם רצים משני הצדדים של פס רחב, כמו הצהוב שבשולי הכביש.
הארה חשובה לגבי טיפים 4,5, ו-6: מומלץ לבצע אותם לפרקי זמן קצרים, כחצי דקה בכל פעם ולא ממש לנסות לרוץ ככה מעכשיו והלאה. שינוי מהותי של טכניקת הריצה הוא ענין בפני עצמו, ובדרך כלל עדיף שלא להיכנס אליו. הרעיון הוא להפחית את הכאב בריצה בצורות שונות. אם לא מצליחים לרוץ בלי כאב משמעותי – עדיף לא לרוץ.
- בדיקה רצינית ומקיפה – לחלק מאתנו It goes without saying, אבל לכל אנשי הDIY – לא כולם צריכים להתחזק, לא כולם צריכים מדרסים, ולא לכולם כאב פנימי בשוק זה MTSS. המצב הזה דומה מאוד לשברי מאמץ ולבעיות אחרות שהן סיפור אחר לגמרי, עם פתרון אחר לגמרי. אין תחליף לבדיקה מסודרת על ידי פיזיותרפיסט שמבין בפציעות ריצה. זה אולי עולה קצת יותר בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך זה משתלם פי כמה, ויחזיר אתכם לריצה מהר יותר.
א.מ.ל.ק –
אפשר לדבר המון על MTSS, מה לעשות ומה לא, אבל בסופו של דבר הפתרון הוא פשוט:
- בדיקה מסודרת אצל פיזיותרפיסט.
- הורדת עומס יחסית ואימון ללא כאב.
- חיזוק הרגלים והיכולת שלהן לשאת בעומס.
- חזרה הדרגתית לריצה.
תשאלו את עליסה – פחות קיצורי דרך , יביאו אתכם לאן שאתם רוצים להגיע יותר מהר, יותר חזק ויותר גבוה, ובעיקר יותר בטוח.
צ'או חבר'ה, תרימו טלפון אם אתם לא בטוחים…
היה מעניין? יש עוד המון כתבות מעניינות בבלוג שלנו! אתם מוזמנים להציץ 😎
חושבים לעבור ניתוח? אז ממש כדאי שתקראו על שיקום לפניו!
רוצים רוצים לדעת איך אפשר לעזור לעצמיכם עד שמגיעים לפיזיותרפיה? קצת על פיזיותרפיה DIY
