בפוסט הבא תמצאו את 5 המתיחות הכי חשובות לריצה , ולא רק לריצה. 5 המתיחות הבאות מערבות את קבוצות השרירים העיקריות של הרגלים. אז מה החשיבות שלהן דווקא לריצה? רב פציעות הריצה מערבות בתוכן מגבלה בשרירים עליהם נדבר.

מתיחות סדירות לקבוצות השרירים האלו יסייעו לכם לשמור על התאוששות השרירים לאחר הפעילות ועל אורך וגמישות תקינים שלהם. 

בואו נתחיל מלמטה  🙂 

מתיחה לשריר התאומים

שריר התאומים (gastrocnemius) מבצע את תנועת הplantar plrexion (פויינט) ומכאן שהוא קריטי לקפיצה, נחיתה ולכל פעולה שדורשת כוח בקרסול. מכיוון שהוא מתחיל מעל הברך, הוא גם שולט במידה מסויימת בכיפוף שלה ולכן יכול ליצור הפרעה ביישורה. מתיחה שלו יכולה לסייע לכל בעיות הברך, הקרסול וכף הרגל.

מתיחה לקוודריספס – מיישר הברך.

הקוודריספס (הארבע ראשי) הוא השריר המניע הראשי של הברך ולכן ברור למה הוא צריך מתיחה מדי פעם. הפרעות לפעולה התקינה שלו יכולות לגרום לכאב באזור הברך, לחולשה, ולביצועים לא טובים בזמן ריצה, קפיצה, עלית מדרגות וכו'. 

מתיחה להמסטרינג – מכופף הברך

להמסטרינג יש תפקיד חשוב בבקרה על פעולת הקוודריספס ובייצוב הברך וירך. הגבלה בתנועתו עשויה להפריע ליישור הברך ולכאב בה, וגם לכאבי גב וקרסול בשל החיבור שלו לאגן ולשוק.

מתיחה לאדוקטורים – מקרבי הירך

האדוקטורים הם קבוצת שרירים שבדרך כלל לא סובלת מחולשה. הבעיה היא שלפעמים הם פועלים חזק מדי ובכך מפריעים לפעולת הקוודריספס וללתבנית ההליכה והריצה הטבעיות. בנוסף, הם יכולים ליצור כאבים שונים לכל אורך הירך הפנימית- מהמפשעה ועד לאחרי הברך.

מתיחה לגלוטאלים- מרחיקי הירך

אי אפשר להפריז בחשיבותם של קבוצת שרירים זו. שרב היום אנחנו יושבים עליה. קבוצה זו דואגת לכך שנצליח לעלות מדרגות ולבצע box jump כמו שצריך, אבל יש לה תפקיד חשוב מאוד בייצוב כל הרגל שלנו בזמן הליכה וריצה ושמירה על תבנית תנועה תקינה. הגבלות בה עשויות להביא לתפקוד לקוי בכל הנ"ל אבל גם לכאבי גב.

אלו היו 5 המתיחות הכי חשובות לריצה. האם אלו כל המתיחות הרלוונטיות למי שרץ? לא. אבל אלו הן כנראה הכי חשובות מכיוון שהן פועלות למניעת הבעיות המרכזיות והנפוצות ביותר בפעולת הרגלים בריצה.

צריך לזכור שמתיחות לבדן לא יבטיחות מניעת פציעות, ולשם כך יש צורך בבחינה מעמיקה יותר של הכוח, תבנית התנועה ותכנית האימונים שלכם. אבל אם תסיימו כל אימון שלכם אם 5 המתיחות הנ"ל – כבר עשיתם משהו טוב לרגלים שלכם 😎 .

חשוב לזכור – מתיחות ארוכות יש לבצע אחרי האימון בד"כ ולא לפניו, ולשם אפקטיביות 20-30 שניות ברצף ללא ניעות וללא להגיע לכאב ממשי.

זהו להפעם,  שיהיה בהצלחה!

היה מעניין? יש עוד המון כתבות מעניינות בבלוג שלנו! אתם מוזמנים להציץ 😎