מניעת פציעות ספורט – מכל הזויות

שאלת השאלות -האם ניתן למנוע פציעות ספורט, ואיך?

לכל פציעה יש הרבה זוויות – הספורטאי החובב בעיקר יתבאס, יתלונן, יציק לחבריו בקבוצות הפייסבוק השונות. הספורטאי המקצועי ייקח את זה קצת אחרת – עתידו המקצועי בסכנה ואתו גם הפרנסה שלו. ההורים של הספורטאי הצעיר ידאגו וינסו למצוא פתרונות ככל שהיד משגת. מאמן הקבוצה ידאג להישגיו והשיגי הקבוצה כששחקן מרכזי מחמם את הספסל, והבעלים – יחשוב בעיקר על ההשקעה המבטיחה שירדה לטמיון.

אם נשים בצד את התסכולים והכאב, הרבה כסף מעורב פה, ואולי זו הסיבה שרפואת ספורט היא ענף כל כך משגשג עם אנשי מקצוע מכל הכיוונים – רופאים, פיזיותרפיסטים, מאמנים, תזונאים, פסיכולוגים ועוד.

בכתבה הבאה נדבר על היבטים שונים של מניעת פציעות ספורט. המחקר בנושא הוא רב וככל שאנחנו שואלים את עצמינו שאלות שקשורות בנושא, אנחנו מגלים שמישהו אכן חקר את הנושא והמסקנות לפעמים ממש מפתיעות!

בואו נתחיל…

עקרונות של מניעת פציעות

על 3 דברים העולם עומד, ומניעת פציעות בעיקר על 2 – כוח ושליטה שרירית.

כוח, כולם יודעים מה זה – להיות מספיק חזקים בשביל המטלות שאנחנו צריכים לבצע, והכוונה כאן היא גם לכוח של השרירים שאנחנו בכלל לא שמים לב שאנחנו משתמשים בהם – בדגש על  שרירי הליבה.

שליטה שרירית היא היכולת של השרירים לעבוד בצורה מדויקת ומתוזמנת נכון, כדי לבצע את המטלה שלנו במינימום מאמץ.

בעוד שפיתוח כוח הוא ענין שרירי ברובו, שליטה שרירית מתבססת בעיקר על עבודה של המח ומערכת העצבים.

כל פעולה שלנו תלויה בשניהם אם ננסה לקלוע כדור לסל למשל, לא מספיק להפציץ את הקרש, צריך גם להשחיל את הכדור לתוך הטבעת…

בעבר, כשהוסיפו תרגול שמטרתו מניעת פציעות (בנוסף לתרגול הרגיל) היה דגש רב על מתיחות וגמישות. היום ההבנה היא שעיקר התרגול צריך להתבסס על שני אלמנטים אלו.

איך זה עוזר לנו בפועל? התרגילים שאנחנו מבצעים בשביל לשמור על הגוף שלנו שעובד קשה מורכבים לא רק מכוח (למשך סקוואט לחיזוק מישרי הירך) אלא גם  מאלמנטים של שווי משקל (סקווט על בוסו או משטח לא יציב אחר).

Cross training

עיקרון נוסף במניעת הפציעות ספורט הוא עיקרון הגיוון. העיקרון הזה אומר שכדי שהגוף שלנו יהיה מספיק מוכשר למנוע תנועות לא רצויות שעלולות להוביל לפציעה, הוא צריך להכיר מגוון רחב של פעולות. בנוסף, אימון רבגוני מאפשר לגוף לשמור על היכולות שלו בצורה טובה יותר מכיוון שהוא עומד בפני אתגרים חדשים לעיתים קרובות יותר.

אז איך ליישם את זה? יש הרבה דרכים:

• רץ למרחקים ארוכים (עבודה אירובית), ירוויח מהוספת אימון או שניים של פילאטיס או TRX בשבוע, שיחזקו את שרירי הליבה שלו באופן אנאירובי.
• רוכב כביש שלא רוצה לעשות כלום חוץ מרכיבה – יכול לשלב רכיבת שטח בתכנית

האימונים שלו.

• שנו את מסלול הצעידה שלכם, הוסיפו בו עליות, מדרגות, דרכי עפר, תשנו את שעת הצעידה (צעידה בחושך זה עולם אחר) ואפילו את כיוון המסלול.
• יומיים בשבוע של פילטיס, טאי צ'י, SUP, TRX יחזקו את הליבה בצורה מעולה וירעננו את המח שלכם.

שינה טובה למניעת פציעות ספורט

לשינה חשיבות רבה לא רק במנוחת הגוף והשרירים. במנוחה מתבצעת פעילות מוחית רבה ש"מאווררת" את המח, מסדרת ומארגנת את הזיכרונות וחוויות היומיום באופן שמאפשר לו לעבוד באופן חד ותקין במשך היום. חוסר שינה עשוי לפגוע בתהליך הזה, ולהפוך אותנו לפחות חדים ומרוכזים, מה שיקשה על ביצוע פעולות מורכבות. חוסר ערנות כזה יגרור אחריו תפקוד פחות יעיל של המערכת השרירית (אפרופו השליטה השרירית עליה דיברנו מקודם).

לחוסר שינה מתמשך עשויה להיות גם השפעה על תפיסת הכאב, כלומר מח עייף עשוי להרגיש כאב קל ככאב חריף, שלא בצדק. על כך ניתן לקרוא כאן.

אז כמה מומלץ לישון? אצל אדם בוגר בד"כ מדובר על 6-8 שעות שינה רצופות. ילדים ונערים זקוקים ליותר מכך, אפילו עד 10 שעות בלילה.

מה הקשר בין דיכאון לפציעות?

ברור לכולם שספורטאי מדוכא, שמביא את הצרות מהבית למגרש, לא יתפקד בצורה מיטבית, כלומר שהביצועים שלו יפגעו. אך האם אותם ביצועים לקויים יכולים להוביל לפציעות?

אז מסתבר שכן. מחקר שוודי מ-2013 בדק את השפעתם של גורמים פסיכולוגים על פציעתם של שחקני כדורגל. במהלך 13 שבועות השחקנים נשאלו על רמות מתח, חרדה ואירועי חיים שליליים, והשווה אותם לפציעות שחוו השחקנים.

מסתבר שלאותם גורמים פסיכולוגים שליליים הייתה השפעה של 24% בעלית כמות הפציעות במהלך התקופה.

מחקר אמריקאי שבדק פציעות בקרב שחקני פוטבול מדבר על השפעה של 10% באותו אופן.

הלקח שאפשר לקחת מכאן הוא בעיקר להורים ולמאמנים של ספורטאים צעירים – תקופות מבחנים, לחץ חברתי בבית הספר ובקבוצה, תקופות הגדילה וההתבגרות עם כל ההשלכות שלהן – כל אלו יכולים להוביל לפציעות, ותפקידו של המבוגר לעזור עם ההתמודדות איתם במקרה של ההורים, ולווסת את עומס האימונים במקרה של המאמנים.

האם דיכאון משפיע על התאוששות מפציעה?

ידוע שפציעה יכולה להיות מלווה במצבים פסיכולוגים שונים –דיכאון, חרדה ומתח נפשי, בדרגות שונות. אך מה תהייה ההשפעה של אותם מצבים על ההתאוששות?

מחקר מ2003 שבדק קבוצה של שחקני פוטבול במהלך תקופת השיקום שלהם מצא קשר ישיר בין המצב הרגשי של אותו שחקן במהלך תקופת השיקום לזמן ההחלמה עד לחזרה לתפקוד מלא.

זה לא מאוד מפתיע, מכיוון שאנחנו יודעים שלמצבי סטרס יש השפעה שלילית על החלמה פיזית של רקמות הגוף וכן על האופן שבו אנחנו תופסים וחשים כאב ומגבלה פיזית, כלומר יותר בעסה= יותר כאב.

האם זה אומר שצריך לראות כמה פרקים של family guy  בכל יום שבו אנחנו משתקמים מפציעה כדי להתעודד? רעיון.

בנוסף  קיימים מספר מחקרים שמצביאים על קשר בין מידת התמיכה הסוציאלית של הספורטאי הפצוע לקצב ומידת השיקום שלו.

נפצעתם? על תעברו את זה לבד.

יש ספורטאי פצוע בסביבתכם הקרובה? תהיו סבלנים אליו ותעזרו לו לצלוח את השיקום, שיצא מהר מהבית…

גמישות יתר

"מה הבעיה שלי? אני גמיש מדי? יש דבר כזה בכלל? חשבתי שטוב להיות גמיש…"

כן אבל…

גמישות זה דבר חשוב, כל מפרק זקוק לגמישות תקינה כדי להגיע לטווחים בהם הוא פועל בצורה תקינה, ונוקשות מפרקית תפריע לו לתפקד ותגרום לשרירים שלו למאמץ יתר לביצוע אותה מטלה, ובמילים אחרות – חוסר יעילות.

אבל גמישות כמו כל דבר, זה ספקטרום שבו יש טווח תקין, יש פחות מדי וגם יותר מדי.

בגמישות מוגזמת (יתר) המפרק יכול להגיע לטווח שבו לשרירים שלו קשה לפעול ואז הוא חשוף לתנועה עודפת שתביא לפגיעה במפרק או ברקמות הרכות שסובבות אותו.

איך נמנעים מפציעות במצב כזה? צריך מאוד לחזק ולשפר את התפקוד של השרירים הרלוונטיים על מנת שיידעו להגיב במהירות וביעילות לפני הפציעה. אדם עם גמישות יתר יזדקק לעשות אימונים כאלה כדבר שבשגרה אם הוא עוסק בפעילות כלשהי ורוצה להיות חף מפציעות.

בשנים האחרונות נחשפתי לתופעה מעניינת- הרבה מטופלים עם עודף משקל הם גם עם גמישות יתר. כשאני מראה להם כמה שהם גמישים זה מצחיק אותם כי עד היום הם חשבו שגמישות קשורה בהכרח בפעילות גופנית (מה שכמובן לא קשור אליהם בכלל…).

ההסבר הלא מוכח שלי לעניין הזה, הוא שגמישות היתר שלהם מקשה עליהם את התנועה באופן כללי ומאוד מעייפת אותם, מה שגורם להם להתרחק מפעילות גופנית בכלל… בקו המחשבה הזה, יכול להיות שפעילות גופנית מתאימה בגיל צעיר, הייתה מעלה אותם על מסלול אחר בחיים. אולי.

מים, מים, מים, מים…

כמה מילים על מאזן הנוזלים שלנו.

ידוע לכולם שחשוב לשתות, בעיקר בימים חמים, בעיקר בזמן פעילות פיזית. אבל כמה? מה כדאי לשתות? והאם זה מגן עלי מפני החום?

קצת סדר.

כמובן שלכל אחד יש את הכמות הרצויה לו, אבל נוסחה כללית מאוד מדברת על 1 ליטר לכל 25 ק"ג ממשקל הגוף. אם אני שוקל 75 ק"ג אני צריך לשתות 3 ליטר נוזלים ביום. כמובן שזה כולל את כל הנוזלים שלי, כולל מה שאנחנו אוכלים.

המים חשובים לא רק בשביל לשמור על נפח דם תקין ולקירור הגוף אלא גם בין היתר לשמירה על כוח שרירים תקין – גורם שאנחנו יודעים שיש לו קשר ישיר למניעת פציעות – לפיכך פחות נוזלים = עליה בסיכון לפציעות.

ומה לשתות, מים? משקאות איזוטונים? ובכן, בזמן צעידה קלה ביום נעים – מים הם מספיקים לגמרי. מצד שני אם יצאתם לריצה בחום יולי- אוגוסט ואתם מזיעים כאילו אין מחר, אתם מאבדים המון מלחים חיוניים ולכן כדאי להשלים אותם. משקאות איזוטונים ישלימו לכם את המלחים החסרים בצורה טובה יותר.

נקודה למחשבה- באזורים רבים בארץ שותים מים מותפלים, כלומר מים נקיים ממינרלים. לטווח הארוך זה עשוי להביא לחוסר במאזן המינרלים בגוף שלנו, כך שאם אתם מזיעים הרבה בזמן הפעילות, השלימו את המינרלים אלו בפירות, אגוזים ושאר ירקות.

האם צמא הוא סימן מספיק לדעת מתי חסרים לי נוזלים? ביום-יום כן. אבל אם אתם לקראת מאמץ מתמשך,  כדאי להרוות את הגוף מספיק זמן קודם. אפילו יום קודם במקרה הצורך.

"שקוף אלוף, צהבהב לשתות מוטב" – המשפט האלמותי הזה שמתייחס לצבע השתן שלנו.

לא חייבים להגיע לשקוף, צבע לימונדה זה בסדר גמור. אבל צהוב (כהה) זה כבר לא טוב…

לרוויה!

האם פציעה ישנה יכולה לנבא פציעה עתידית?

 כבר מזמן אמרו שהנבואה ניתנה לשוטים. טוב, קראו לי כבר בהרבה שמות אבל שוטה עוד לא זכיתי… לשמחתנו החוקרים של ימינו לא מתרגשים משמות גנאי וממשיכים לחקור ולנבא…

לעניינינו – מה אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לניבוי פציעה עתידית?

נורא פשוט – פציעה ישנה. לפעמים עד פי 5 (!) מאשר אדם שלא נפצע. על פניו זה אולי נשמע מובן מאליו אבל צריך לקחת בחשבון שפציעה ישנה, בעיקר כזו שאינה מטופלת עשויה לגרור אחריה פציעה נוספת בשל תפקוד לקוי של האזור, שלא חזר למוטב.

צריך להבין שפציעה גוררת אחריה תפקוד אחר – מגונן יותר ובכך מגביל תנועה במידה מסוימת, ובמקרים רבים אותו תפקוד לקוי נשאר אם לא מלמדים את האזור לחזור לעצמו.

נקעים חוזרים –חוזרים מסיבה מסוימת. כאבי ברכים, צוואר, כתפיים – כולם חוזרים מאותן סיבות – פציעה שלא שוקמה כהלכה והשאירה את האזור חשוף לפגיעות חוזרות.

יש לכם פציעה ישנה? יש לכם פציעה חוזרת? שווה לכם לבדוק את עצמיכם אצל פיזיותרפיסט שבקיא בתחום ויקדיש לכך את הזמן הדרוש לבדיקה מקיפה שתאתר את הליקויים שלכם ותביא אתכם למקום שבטוח לחזור להתאמן בו.

תשקיעו בעצמכם, זה עולה פחות מהקניה הממוצעת שלכם בסופר…

מניעת פציעות – סיכום קצר

המאמר הזה עסק במספר גורמים שונים שקשורים בפציעות ספורט, ועדין קצרה היריעה מלהכיל. לכן חשוב לתת סיכום קצרצר, שיישאר בראש.

אם חשוב לנו להישאר חפים מפציעות מעיקות ומכאיבות צריך לשים לב לדברים הבאים:

• שתיה מספקת, להתחשב בימים חמים ופעילות מאומצת. הסימנים – תחושת צמא ושתן צהוב.

• שינה מספקת, 7-8שעות למבוגר, 8-9 למתבגר.

• מתח נפשי הוא גורם סיכון לעליה בפציעות, בתקופות מתוחות צריך לנקוט במשנה זהירות.

• עליה הדרגתית באימונים לאחר תקופה ארוכה של מנוחה – פציעות רבות קורות בתחילת העונה ולא בכדי.

• נפצעתם בעבר? הסיכון לפציעות עולה. טפלו בעצמכם.

• והכי חשוב – שפרו את הכוח והקורדינציה שלכם, בעיקר סביב שרירי הליבה. הוכח שזה עוזר במניעת פציעות.

בהצלחה!

היה מעניין? יש עוד המון כתבות מעניינות בבלוג שלנו! אתם מוזמנים להציץ 😎